Ter uma academia disponível precisando apenas descer o elevador é muito bom! Porém muita gente ao entrar na academia se sente perdida e não sabe exatamente o que fazer. Esse artigo é para te ajudar a quebrar essa barreira e treinar pra valer!
Ter uma academia em “casa” é muito cômodo já que diversas desculpas são eliminadas como chuva, frio, problema com estacionamento, vestiário lotado e, até o horário se resolve facilmente.
Darei alguns dicas e cuidados que devem ser tomados em seu treino para que você treine com eficiência e segurança.
Sempre há algumas máquinas, muitas vezes são as multifuncionais, ou seja, várias funções em um só aparelho.
Nem sempre elas são boas, as antigas são as piores e quase sempre há um painel mostrando alguns desenhos de como treinar nela. Pesquise ou fale com um profissional.
É comum ter mais opções de exercícios livres nessas academias, devido ao espaço limitado. A boa noticia é que existem inúmeros exercícios que você pode fazer usando pesos livres – mas cuidado, por serem livres, requerem mais atenção no movimento e na postura.
Evite fazer alguns erros comuns no treino como movimento errado, velocidade de execução, intervalo e tempo de descanso. Para cada estímulo deverá ser treinado de uma forma diferente, fique atento.
Alguns exercício livres que você pode fazer:
Barra Fixa – Esse é um clássico, muito difícil, porém um ótimo exercício para trabalhar membros superiores, ênfase maior será nos músculos dorsais. Caso você ainda não consiga realizar a barra fixa você pode adaptar, fazendo com um elástico ou saltando e segurando a descida em barra menor ou em cima de um banco.
Flexão de Braço – Outro exercício clássico que trabalha muito bem os músculos superiores, nesse exercício com ênfase no peitoral. A flexão de braço é mais fácil de adaptar, você pode fazer com os joelhos no chão, ou em alguma plataforma alta como um banco, por exemplo.
Agachamento – No agachamento os músculos trabalhados são dos membros inferiores, com atuação forte do quadríceps e dos glúteos. Preste muita atenção no movimento desse exercício. Pernas devem estar alinhadas com o quadril, com a coluna reta e abdômen contraído, vai agachar levando o quadril para trás, mantendo sempre os joelhos alinhados com a ponta do pé. Se estiver fácil segure alguns halteres ou utilize a barra.
Abdominais – Existem inúmeros abdominais que você pode fazer livre, ter a musculatura do abdômen forte é importante para uma boa postura, e prevenir lesões. Nos exercícios abdominais concentra na respiração, toda que o abdômen for “esmagado” você deverá soltar o ar (expiração). E ao esticar deve inspirar o ar (inspiração).
Como dever ser a ordem dos exercícios?
Não existe uma regra definida, cada treino terá uma ordem, um objetivo, uma função, por isso é importante seguir a ordem que seu professor determina. Uma regra é importante é fazer os músculos grandes primeiro que músculos menores, exemplo, primeiro treina-se o peitoral para depois treinar o tríceps, primeiro quadríceps depois glúteo.
A frequência de treino também é importante, não faça o mesmo treino todos os dias. Pode gerar um estresse no músculo ou na articulação e acabar gerando a lesões.
Qual deve ser a intensidade do meu treino?
Por treinarem sozinhas muitas pessoas treinam em intensidade confortável. É essencial fazer isso no início e em alguns momentos do treinamento, porém para se ter resultados você precisa treinar com intensidade alta, é importante aumentar cargas e/ou mudar para exercícios mais difíceis, saindo daquela zona de conforto e aumentando seus limites.
Espero que essas dicas tenham ajudado e te motivado a começar a treinar, acho que não há mais desculpas agora.
Continue treinando
Deixe seu comentário, desça para academia e…
Bom Treino
Renato Santiago
Personal Trainer. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Escreve para o site Horadotreino.com.br e para o blog.shopviva.com.br
Meme do post!
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